Подготовка На Суше Для Юных Пловцов

Важным фактором, который необходимо учитывать в ходе тренировок, является возраст спортсменов. Сравнительно недавно силовая тренировка с отягощением признавалась нецелесообразной и даже потенциально опасной для юных пловцов. Высказывалось мнение, что отягощения могут повредить зоны роста костей, что негативно скажется на росте ребенка. Однако последние исследования, проведенные Американским колледжем спортивной медицины, Американской академией педиатрии, Американским ортопедическим обществом спортивной медицины и Национальной ассоциацией силы и здоровья, доказали безопасность и эффективность силовых тренировок для детей.

Тренировка с отягощением помогает юным пловцам сохранять интерес и позитивное отношение к спортивным занятиям, позволяет отслеживать рост результатов и снижает вероятность травм. Она хорошо подготавливает их к занятиям в воде, укрепляет мышечную силу, общие кондиции организма, повышает прочность суставов и плотность костей, улучшает осанку, а все это ведет к росту спортивных показателей.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что даже в период, предшествующий половому созреванию, возможен заметный прирост силы, если тренировочная программа имеет достаточную продолжительность, объем и интенсивность. В настоящее время рекомендации сводятся к тому, что для роста мышечной силы юные спортсмены при выполнении каждого упражнения должны делать по три подхода, состоящих из 13-15 повторений. Тренироваться следует два-три раза в неделю с обязательным перерывом 1-2 дня. Учтите, что прирост силы является результатом адаптации так называемых мотонейронов и улучшения координации, а не просто увеличения мышечной массы. У детей для этого еще недостаточно гормонов роста. Однако после наступления периода полового созревания прирост силы как у юношей, так и у девушек связывается с увеличением мышечной массы вследствие гормональной перестройки. Упражнения с отягощением не ведут к ускорению роста, однако нет и никаких свидетельств того, что они могут замедлить рост костей.

Прежде чем юные пловцы приступят к силовым тренировкам, они должны приобрести достаточную эмоциональную зрелость, чтобы слушать и строго выполнять указания тренера. Спортсмену необходимо также понимание всех выгод и рисков, связанных с программой силовых тренировок и входящими в нее упражнениями. Выбирая их, всегда имейте в виду, что юные пловцы одного и того же возраста могут существенно отличаться друг от друга с точки зрения силы и координации движений. Программа должна строиться с учетом индивидуальности и при необходимости модифицироваться. Упражнения, которые не годятся для юных спортсменов, даются с соответствующей оговоркой. В книге также есть рекомендации, как их адаптировать для детей.

При составлении программы тренировок с отягощением для юных спортсменов необходимо соблюдать постепенность и последовательность. Особое внимание необходимо уделить правильности выполнения упражнений. В ходе тренировки не следует оставлять детей без надзора. Сложность и нагрузка должны нарастать постепенно. В таблице 1.1, взятой из книги Кремера и Флекка, даны рекомендации по подбору упражнений и требования, предъявляемые к организации тренировок детей.

Осознав значение каждой из мышц для плавания, вы поймете, что их сила и физические кондиции являются важным фактором освоения правильной техники и профилактики травм.

Таблица 1.1. Требования к силовым тренировкам в зависимости от возраста

Руки имеют особое значение для плавания, поскольку именно с их помощью усилия широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы преобразуются в перемещение спортсмена в воде. Основная мысль заключалась в том, что при плавании все усилия и движения передаются вдоль этой цепи, которая не может быть сильнее, чем ее самое слабое звено. Разумеется, мышцы рук тоже вносят вклад в качестве движущей силы в плавании. Все это подводит нас к пониманию того, насколько важно укреплять их в ходе подготовки на суше.

Локтевой сустав делит руку на две части: верхнюю, которая называется плечом, и нижнюю - предплечье. Сустав представляет собой блоковидный шарнир, движения которого ограничены только сгибанием и разгибанием. При разгибании в локтевом суставе рука выпрямляется, а при сгибании предплечье подводится к плечу. Структурная основа плеча - плечевая кость. Предплечье (рис. 2.1, а-б) составляют две кости - лучевая и локтевая. Все три кости служат местом прикрепления мышц и рычагами для них. В верхней части руки располагаются две основные группы мышц, укреплению. Это мышцы, разгибающие и сгибающие руку в локтевом суставе. И те и другие играют большую роль в плавании, придавая руке нужное положение.

Рисунок 2.1. Мышцы предплечья: вид спереди (а) и сзади (б)

Главной мышцей, разгибающей руку в локтевом суставе, является трехглавая мышца плеча, или трицепс (рис. 2.2). Он носит такое название потому, что состоит из трех частей, именуемых головками. Медиальная и латеральная головки крепятся своей верхней частью к различным участкам плечевой кости, а длинная головка - к лопатке за плечевым суставом. Внизу все три головки соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Локтевой отросток является самой выступающей и заметной частью локтевого сустава, когда мы сгибаем руку под прямым углом. Значительно меньшая по размерам мышца треугольной формы, которая носит название локтевой, помогает трицепсу в разгибании руки и играет важную роль в стабилизации локтевого сустава. Локтевая мышца расположена очень близко к латеральной головке трицепса. Иногда волокна этих двух мышц переплетаются друг с другом.

Главными мышцами, осуществляющими сгибание руки в локтевом суставе, являются двуглавая мышца плеча, или бицепс, и плечевая мышца (рис. 2.3). Как видно из названия, бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой.

Рисунок 2.2. Трицепс

Рисунок 2.3. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

Обе они проходят через плечевой сустав и крепятся верхней частью к лопатке. Внизу они сливаются в общее сухожилие, которое проходит впереди локтевого сустава и крепится к лучевой кости примерно в 4 сантиметрах ниже локтя. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, бицепс также помогает поворачивать предплечье ладонью вверх (супинация). Плечевая мышца располагается под бицепсом. Она начинается от середины плечевой кости, проходит впереди локтевого сустава и крепится нижней частью к локтевой кости. Еще одна более мелкая мышца, которая тоже порой оказывает помощь в сгибании руки в локтевом суставе, называется плечелучевой. Она начинается от внешней стороны плечевой кости сразу над локтевым суставом, проходит по внешней стороне предплечья и крепится к лучевой кости чуть выше лучезапястного сустава.

Несмотря на различия в технике выполнения гребка при плавании кролем на груди, баттерфляем и кролем на спине, общая картина работы мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, имеет много схожих черт. После выполнения захвата полностью выпрямленная рука начинает сгибаться в локтевом суставе, и к середине гребковой фазы этот угол составляет от 30 до 90 градусов в зависимости от стиля плавания и индивидуальной техники пловца. Основную работу по сгибанию руки в локтевом суставе и сохранению этого положения, если есть такая необходимость, выполняют бицепс и плечевая мышца. После того как в середине гребковой фазы достигнут нужный угол сгиба, во второй стадии рука начинает выпрямляться. Это действие, вызванное активным сокращением трицепса, помогает продвижению пловца вперед. Оно заканчивается в момент, когда пловец выносит руку из воды и приступает к фазе возврата. В кроле и баттерфляе многие тренеры сегодня учат спортсменов выносить руку из воды, когда она еще не совсем выпрямлена. В то же время при плавании на спине рука в этот момент должна быть полностью разогнута в локтевом суставе.

В отличие от других стилей плавания, начальная стадия гребковой фазы в брассе предполагает, что руки вытянуты вперед перед головой и почти полностью разогнуты в локтевых суставах, за что отвечает главным образом трицепс. Когда кисти поворачиваются внутрь, работа мышц в области локтевого сустава начинает меняться. Бицепс и плечевая мышца активизируются, чтобы согнуть руку в локте. Это действие направлено на продвижение пловца вперед. Картина в очередной раз меняется, когда спортсмен приступает к возвратной фазе. В этот момент активизируется трицепс, разгибая руку в локтевом суставе и готовя ее к очередному гребку.

Такие упражнения на изолированные мышцы лучше отнести к концу тренировки, чтобы избежать преждевременной усталости в самом начале занятия. И последнее замечание: из двух упомянутых групп мышц мышцы-разгибатели локтевого сустава во время плавания более активны. Поэтому соотношение упражнений на мышцы-разгибатели и мышцы-сгибатели должно составлять 2:1.

Выполняя упражнения, направленные на проработку мышц верхней части тела, убедитесь в том, что лопатки находятся в стабильном положении. При выполнении любых упражнений необходимо также привести в рабочее состояние мышцы, стабилизирующие туловище.