Комплексные Упражнения Для Всего Тела

Если ранее речь шла об изолированных мышцах и суставах, то упражнения, предусматривают движения, в которых участвуют все части тела. Эти упражнения охватывают целый ряд суставов и групп мышц. Для них характерна многофункциональность, что повышает их значение для плавания.

Чем большее количество суставов и мышц задействовано в упражнении, тем выше его прикладное значение для того или иного вида спорта. К примеру, простое разгибание рук позволяет изолировать только один локтевой сустав и одну мышцу (трицепс). В то же время комплексное упражнение, например прыжки из упора присев, о котором пойдет речь ниже, включает в себя движения нижних и верхних конечностей и, как следствие, прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Разница между этими двумя типами упражнений очевидна. Возникает лишь вопрос о преимуществах и недостатках каждого из подходов. Разгибание рук на трицепс изолирует определенную мышцу. В результате становится значительно легче контролировать нагрузку на нее путем изменения отягощения и отслеживать результаты. Главный же недостаток этого метода заключается в том, что рассматриваемое движение не имеет непосредственного отношения к плаванию, потому что в нем задействован только один сустав. В то же время достоинство прыжков с места из упора присев состоит в том, что в них участвует множество суставов и групп мышц, а конечное положение представляет собой оптимальную позу пловца в воде. Это упражнение имеет непосредственное отношение к плаванию. Кроме того, оно требует от спортсмена координации движений, задействует стабилизирующую мускулатуру туловища и включает в себя компонент взрывного выброса силы в прыжке. Благодаря координации движений верхних и нижних конечностей, а также активизации стабилизирующих мышц упражнение помогает пловцам совершенствовать эффективность своих действий в воде. К его недостаткам можно отнести то, что при одновременной активизации всех частей тела более сильные мышцы оказывают помощь более слабым. К примеру, может случиться, что самый быстрый пловец в группе хуже всех работает ногами, а его успехи объясняются лишь тем, что сильные гребки руками компенсируют слабую работу ног. Хотя комплексные упражнения очень важны, во всесторонней программе подготовки на суше обязательно должно уделяться внимание и отдельным частям тела и даже изолированным мышцам.

Помимо того что комплексные упражнения охватывают все тело, для многих из них характерен взрывной характер движений. Самый лучший способ улучшить технику стартов и поворотов - включить эти элементы в программу подготовки на суше. Их цель - создание импульса силы в нижних конечностях и туловище. А благодаря тому что число повторений можно увеличить, появляется возможность корректировать программу тренировок.

Говоря о комплексных упражнениях, необходимо подчеркнуть несколько важных моментов. Во-первых, разнообразие движений в рамках одного упражнения требует хорошей координации. Так, например, уже упомянутый прыжок из упора присев может считаться плохо скоординированным, если спортсмен преждевременно пытается вытянуть руки вверх. В этом случае он не использует маховое движение рук, которое помогло бы ему совершить более высокий прыжок. Точно так же и при старте в плавании было бы ошибкой вытягивать руки вперед еще до отталкивания ногами от тумбы. Недостаточная координация превращает целостное и слитное движение тела в набор изолированных друг от друга упражнений, что снижает их эффективность. Кроме того, ввиду сложности движений на первый план выходит техника их выполнения. Поэтому, впервые приступая к этим занятиям, основное внимание необходимо уделять качеству, а не количеству повторений. Эта рекомендация приобретает особую важность, когда речь идет о прыжках и других быстрых движениях. И дело не только в том, что неконтролируемые резкие действия связаны с риском получения травм, но и в том, что приземление создает повышенную нагрузку на ноги. Чтобы усвоить правильную технику выполнения, следует поначалу обходиться без отягощения или использовать небольшой вес. Наконец, необходимо еще раз отметить важность настройки стабилизирующих мышц туловища перед выполнением любого упражнения. Стабилизирующие мышцы не только осуществляют связь между верхней и нижней половиной тела, но и защищают позвоночник. Поэтому перед началом упражнений необходимо привести мышцы туловища в рабочее состояние.

Существует группа упражнений, известных под названием -Олимпийский комплекс». Они чрезвычайно полезны для развития скорости, силы и выносливости, однако требуют хорошей подготовки и наблюдения со стороны квалифицированного персонала (в частности, дипломированных тренеров), поэтому в нашу книгу не включены. Они особенно хорошо подходят пловцам, специализирующимся на дистанциях 50 и 100 метров, и, кроме того, позволяют улучшить технику стартов и поворотов. Однако эти упражнения необходимо осваивать под руководством опытных тренеров по силовой и общефизической подготовке.

Однако следует напомнить, что тренер в любом случае должен ознакомиться с вашей программой упражнений, понаблюдать за техникой их выполнения и высказать свои замечания.