Программа Тренировки На Суше

Хотя эта книга не ставит перед собой цель снабдить вас полной и детальной программой тренировок со всеми инструкциями, мы все же хотим, чтобы вы понимали, какую пользу может принести пловцу каждое конкретное упражнение. Это поможет более осознанно составлять тренировочную программу. В связи с этим хотелось бы познакомить вас с наиболее общими принципами составления программ тренировок и некоторыми соображениями по этому поводу.

Разрабатывая программу подготовки на суше, вы должны учитывать несколько моментов. Для плавания характерна повторяемость одних и тех же движений, что может привести к появлению мышечного дисбаланса. Например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца могут стать чрезмерно сильными по сравнению с более мелкими мышцами, отвечающими за стабилизацию положения лопатки (в частности, средним и нижним пучками трапециевидной мышцы и ромбовидными мышцами). В нижних конечностях четырехглавая мышца бедра и мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, могут доминировать над более слабой задней группой мышц бедра и ягодичными мышцами. Подобный дисбаланс приводит не только к неравномерности в распределении мышечных усилий, но и лишает тело гибкости и может вызвать нарушения осанки, а это, в свою очередь, может стать причиной травм и снижения спортивных результатов. Поэтому, разрабатывая программу тренировок на суше, в качестве компонента необходимо включать в нее упражнения на развитие гибкости. Недавние исследования в этой области показывают, что динамические упражнения на растяжку являются эффективным средством подготовки к тренировке. Они затрагивают все части тела и могут служить в качестве эффективной разминки, одновременно улучшая гибкость. Кроме того, в завершение тренировки на суше следует уделять внимание и статическим упражнениям на растяжку, чтобы устранить закрепощенность мышц.

Необходимо очень вдумчиво подходить к выбору упражнений. При этом должны приниматься во внимание две концепции: перенос навыков и изоляция. Первое означает, что выполняемое упражнение непосредственно способствует развитию каких-то приемов и умений, используемых в каком-то виде спорта, в данном случае в плавании. Перенос может выступать в двух формах - непосредственной и опосредованной. Непосредственный перенос навыков подразумевает выбор упражнений, в которых отрабатываются определенные компоненты плавания тем или иным стилем. В качестве примера можно привести упражнение «Выпрямление тела на мяче», поскольку оно в точности отражает обтекаемое положение тела, которое пловцы принимают при входе в воду на старте и после поворотов. При опосредованном переносе речь идет об упражнении, где прорабатывается та же группа мышц, которая используется в какой-то фазе плавания. Пример - тяга блока вниз, которая направлена на укрепление широчайшей мышцы спины, являющейся главной движущей силой рук во всех стилях плавания. Изоляция мышц предполагает, что при выполнении упражнения прорабатывается определенная мышца или небольшая группа мышц, которая нуждается в усилении вследствие:

1) недостаточного развития или мышечного дисбаланса;

2) подверженности данной части тела травмам;

3) недостаточного выполнения своих функций при плавании.

Кроме того, вам необходимо выбрать модель подготовки на суше. Это может быть, к примеру, традиционная работа на тренажерах или циклическая тренировка. При традиционном подходе спортсмен совершает несколько подходов к тренажеру, каждый из которых состоит из определенного числа повторений, а затем переходит к другому упражнению. Такая тренировочная программа лучше подходит спортсменам студенческого возраста или старше. Циклическая тренировка включает серию упражнений, следующих одно за другим. Выполнив один подход, спортсмен сразу переходит к очередному упражнению. Циклическая тренировка представляет собой оптимальный вариант, когда:

1) подготовка на суше проходит непосредственно у бортика бассейна;

2) в ней одновременно участвует большое количество человек;

3) тренируются юные спортсмены.

Дополнительное преимущество циклической тренировки заключается в том, что она позволяет экономно расходовать время, благодаря чему во время занятий пловец может выполнить большее количество упражнений.

Чтобы извлечь максимум пользы из традиционной работы на тренажерах, необходимо строго определить порядок выполнения упражнений. Вся программа должна начинаться с 10-минутной разминки, состоящей из динамических упражнений на гибкость и растяжку и аэробных упражнений малой интенсивности. Далее некоторое время необходимо уделить профилактике травм и упражнениям на стабилизирующие мышцы туловища. Начинайте с упражнений, которые включают в себя движения, затрагивающие все тело или, по крайней мере, несколько суставов, а затем переходите к проработке изолированных мышц. Например, если тренировка посвящена укреплению мышц рук и плечевого пояса, то целесообразно начать с тяги блока одной рукой стоя на одной ноге, затем выполнить жим штанги лежа и закончить сгибанием рук с гантелями на бицепс. Смысл этой концепции заключается в том, что при сгибании рук с гантелями бицепс может устать и вам придется уменьшить отягощение, выполняя тягу блока. То же самое относится и к тренировкам в воде. Не имеет смысла проводить утомительную отработку движений ног перед контрольным заплывом на время. Уставшие ноги отрицательно повлияют на результат. Завершив основную программу, некоторое время вы можете посвятить развитию стабилизирующих мышц тела, а также статическим упражнениям на растяжку и гибкость. Учтите, что заключительная часть должна состоять как минимум из трех упражнений.

Помимо этого, при составлении программы надо чередовать упражнения, направленные, условно говоря, «от себя» и «к себе». К первым относятся, например, отжимания или жим штанги лежа. В них задействованы главным образом мышцы груди и трицепс. Ко вторым можно отнести подтягивания и всевозможные тяги, где прорабатываются в основном широчайшая мышца спины и бицепс. Чередование этих типов упражнений в ходе тренировок на суше полезно тем, что позволяет давать отдых одной группе мышц, пока прорабатывается другая.

Следующий вопрос, который предстоит решить, состоит в том, сколько необходимо сделать подходов и повторений в каждом подходе. Количество последних определяется обратным соотношением между объемом и интенсивностью нагрузки. Объем нагрузки - это количество повторений, а под интенсивностью понимается степень отягощения. Это значит, что при увеличении количества повторений вес отягощения должен снижаться. Например, если вы в состоянии 15 раз повторить разгибание руки в наклоне с гантелью весом 10 кг, то, взяв гантель весом 20 кг, вы, скорее всего, сможете повторить это упражнение только 8 раз. Выбор зависит от цели тренировки. Если хотите повысить мышечную выносливость, то следует выбирать отягощение, которое позволит выполнить от 15 до 20 повторений. Если же цель состоит в наращивании силы, то надо выбрать вес, позволяющий выполнить всего 5-8 повторений. Обычно, если упражнение предусматривает большое количество повторений (15-20), делается два подхода. Если же вы настроены на меньшее число повторений (5-8), то целесообразно сделать 4-5 подходов. Соотношение подходов и повторений можно считать удачным, если при выполнении данного упражнения мышцы ощущают усталость в последних 2-3 повторениях последнего подхода. При циклической тренировке количество повторений либо устанавливается заранее, либо ограничивается какими-то временными рамками. Например, вы можете сделать 30 подъемов корпуса из положения лежа (заранее установленное количество) или столько, сколько успеете за одну минуту (ограничение по времени).

Устанавливая для себя цель тренировки - сила или выносливость, - необходимо учитывать, на какой стадии спортивного сезона вы находитесь. Здесь в игру вступает принцип периодизации, который предусматривает, что сезон разбивается на несколько периодов, в каждом из которых ставятся различные цели. В основе принципа лежит стремление не допустить перегрузки и добиться максимума отдачи от тренировок.